تقویت ماهیچه های شکم برای بارداری نه تنها به بهبود سلامت مادر کمک می‌کند بلکه می‌تواند زایمان راحت‌تر و بازگشت سریع‌تر به وضعیت جسمی قبل از بارداری را فراهم سازد. در این مقاله به بررسی چگونگی تقویت ماهیچه های شکم در دوران بارداری، مزایای آن، تمرینات مناسب پرداخته خواهد شد.
ماهیچه های شکم برای بارداری را چگونه تقویت کنیم؟
بارداری یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین دوره‌های زندگی هر زن است. در این دوره بدن مادر دچار تغییرات فیزیکی بسیاری می‌شود که نیازمند توجه و مراقبت ویژه است.
تقویت ماهیچه های شکم در دوران بارداری نیازمند انجام تمرینات ایمن و مؤثر است که به سلامت بارداری کمک می‌کنند. این تمرینات شامل حرکاتی هستند که به تقویت ماهیچه‌های مرکزی بدن، از جمله ماهیچه‌های شکم، پشت و لگن، می‌پردازند. برای شروع، همیشه با بهترین متخصص زنان در تهران مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات برای شما مناسب هستند و هیچ مشکلی برای بارداری‌تان ایجاد نمی‌کنند.
مزایای تقویت ماهیچه های شکم برای بارداری
تقویت ماهیچه های شکم برای بارداری، مزیت‌های زیادی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. کاهش دردهای کمر
یکی از مشکلات رایج در بارداری، درد کمر است. ماهیچه‌های قوی شکم می‌توانند به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک کنند و در نتیجه دردهای کمر را کاهش دهند. این کاهش فشار بهبود قابل توجهی در کیفیت زندگی روزمره شما به همراه خواهد داشت.
2. افزایش تحمل و استقامت
بارداری یک فرایند طبیعی است که بدن شما را تحت فشار قرار می‌دهد. تقویت ماهیچه های شکم می‌تواند به شما کمک کند تا این تغییرات فیزیکی را بهتر تحمل کنید و از نظر جسمی و روانی قوی‌تر شوید.
3. آمادگی برای زایمان
ماهیچه های قوی شکم و لگن می‌توانند در زمان زایمان به کاهش مدت زمان زایمان و بهبود روند آن کمک کنند. این امر باعث می‌شود که فرآیند زایمان برای شما کمتر خسته‌کننده و دردناک باشد.
4. بهبود بازگشت به حالت اولیه بعد از زایمان
بعد از زایمان، بدن شما نیاز به بازگشت به حالت اولیه دارد. ماهیچه‌های قوی شکم می‌توانند به تسریع این روند کمک کنند و به شما امکان دهند که سریع‌تر فعالیت‌های روزمره خود را از سر بگیرید.
تمرینات برای تقویت ماهیچه های شکم برای بارداری
برای تقویت ماهیچه های شکم در دوران بارداری، باید تمریناتی را انجام دهید که ایمن و مؤثر باشند. در زیر به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:
✔ تمرینات تنفس عمیق
ابتدا دراز بکشید و دست‌هایتان را روی شکم بگذارید. سپس به آرامی و عمیق نفس بکشید و هوا را به شکم بفرستید. این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید.
✔ تمرینات پل
روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. باسن خود را از زمین بلند کرده و چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
✔ تمرینات چهار دست و پا (Cat-Cow Stretch)
یک روش مناسب برای تقویت ماهیچه های شکم، انجام تمرینات چهار دست و پا است. برای انجام این تمرین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر را به سمت بالا خم کرده و سپس به سمت پایین خم کنید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید تا ماهیچه‌های پشت و شکم‌تان تقویت شود و انعطاف‌پذیری ستون فقرات شما افزایش پیدا کند.
✔ کگل
تمرین دیگری که برای تقویت عضله‌های شکم وجود دارد، کگل است. برای انجام این تمرین عضلات کف لگن را برای چند ثانیه منقبض کنید و سپس رها کنید. این تمرین را 10-15 بار در هر نوبت و چند بار در روز انجام دهید. بد نیست بدانید که انجام درست این تمرین، باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود و روند پشتیبانی بهتر از رحم، مثانه و روده‌ها را تسهیل می‌کند. در نتیجه احتمال بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری به صورت قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند.
✔ تمرینات ایستاده (Standing Pelvic Tilts)
راهکار دیگری که برای تقویت ماهیچه های شکم وجود دارد، انجام تمرینات ایستاده است. برای انجام این نوع تمرین‌ها، خانم‌های باردار باید در حالت ایستاده قرار بگیرند و پاهای خود را به عرض شانه باز کنند. قدم بعدی نیز این است که لگن خود را به جلو و عقب حرکت دهد. انجام درست و دقیق این تمرین می‌تواند عضلات شکم را به بهترین وجه ممکن تقویت کند و یک بستر مناسب برای زایمان بیمار فراهم کند.
✔ تمرینات ایستاده با توپ ورزشی
با استفاده از یک توپ ورزشی بزرگ، در حالت ایستاده قرار بگیرید و توپ را بین کمر و دیوار قرار دهید. با فشار دادن به توپ، ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید و سپس رها کنید.
✔ حرکت‌های کششی
انواع حرکت‌های کششی که به تقویت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های شکم و پشت کمک می‌کنند، می‌توانند مفید باشند. این تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
کلام آخر:
تقویت ماهیچه های شکم در طول بارداری می‌تواند به بهبود سلامت و کیفیت زندگی مادر و جنین کمک کند. این تمرینات به بهبود تعادل، کاهش دردهای کمر، افزایش تحمل و استقامت، آمادگی برای زایمان و بازگشت سریع‌تر به حالت اولیه بعد از زایمان کمک می‌کنند. با انتخاب تمرینات ایمن و مناسب و مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست، می‌توانید از این مزایا بهره‌مند شوید و بارداری سالم و زایمان راحت‌تری داشته باشید.
سوالات متداول تقویت ماهیچه های شکم برای بارداری
بله، در سه‌ماهه اول بارداری می‌توانید بسیاری از تمرینات شکم را انجام دهید، اما بهتر است از تمریناتی که فشار زیادی به شکم وارد می‌کنند، اجتناب کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
اگر تمرینات به درستی و با تکنیک صحیح انجام شوند و از حرکات نامناسب اجتناب کنید، معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌شود. مهم است که همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس ناراحتی، تمرینات را متوقف کنید و از پزشک خود راهنمایی بگیرید.
بهتر است بعد از زایمان به بدن خود فرصت کافی برای بهبود و بازگشت به حالت اولیه بدهید. معمولاً توصیه می‌شود حداقل 6 هفته بعد از زایمان طبیعی و 8 هفته بعد از زایمان سزارین صبر کنید و سپس با مشاوره پزشک یا فیزیوتراپیست، تمرینات خود را شروع کنید.
