دوران شیردهی یکی از حساسترین و ارزشمندترین مراحل زندگی هر مادر است؛ دورهای که تغذیه درست و سبک زندگی سالم، نهتنها سلامت مادر را حفظ میکند، بلکه نقش مستقیم در رشد و تقویت سیستم ایمنی نوزاد دارد. در همین راستا، حضور متخصصانی مانند دکتر مهشید کریمی، متخصص زنان و زایمان، اهمیت آگاهیبخشی در مورد تغذیه صحیح این دوران را دوچندان میکند. بدن مادر برای تولید شیر کافی و باکیفیت به انرژی، ویتامینها و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد و رعایت نکات تغذیهای میتواند از خستگی، کمبودهای تغذیهای و مشکلات جسمی جلوگیری کند. در این مطلب تلاش میکنیم به صورت ساده و کاربردی، نکات مهم تغذیه مادر شیرده را بررسی کنیم تا مادران عزیز بتوانند با آرامش و اطمینان بیشتری از خود و فرزند دلبندشان مراقبت کنند.
دکتر مهشید کریمی
متخصص زنان، زایمان و جراحی های زیبایی زنان فلوشیپ فوق تخصصی ناباروری
سابقه بیش از 100 جراحی موفق زیبایی زنان
تهران، خیابان قائم مقام فراهانی
اهمیت تغذیه مادر شیرده
تغذیه مادر در دوران شیردهی یک موضوع حیاتی و تعیینکننده برای سلامت هر دو – مادر و نوزاد – است. ترکیب شیر مادر بهطور مستقیم تحت تأثیر تغذیه او قرار دارد. به همین دلیل، هر آنچه مادر مصرف میکند میتواند رشد مغزی، جسمی، ایمنی و خلقوخوی نوزاد را شکل دهد. اهمیت تغذیه مادر شیرده عبارتاند از:
- تأمین مواد مغذی برای نوزاد: ویتامینها، پروتئین، اسیدهای چرب مفید، کلسیم و آهن از طریق شیر وارد بدن کودک میشوند.
- تأثیر بر رشد مغزی و هوش کودک: اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامینهای گروه B در رشد سیستم عصبی نوزاد نقش بسیار مهمی دارند.
- تقویت سیستم ایمنی نوزاد: کیفیت شیر مادر میتواند احتمال ابتلا به بیماریها و عفونتها را کاهش دهد.
- حفظ سلامت و انرژی مادر: بدن مادر برای تولید شیر روزانه حدود ۵۰۰ کالری اضافی مصرف میکند. در صورت تغذیه نامناسب، مادر دچار ضعف، ریزش مو، کمخونی، افسردگی و خستگی مزمن میشود.
- پیشگیری از افسردگی پس از زایمان: مصرف اسید فولیک، منیزیم، آهن و ویتامین D در ایجاد آرامش اعصاب و پیشگیری از افسردگی بسیار مؤثر است.
- تأثیر روی مقدار شیر: تغذیه نامناسب، استرس و کمآبی میتواند حجم شیر را کاهش دهد. برعکس، تغذیه صحیح باعث افزایش و کیفیت بهتر شیر میشود.
تأثیر تغذیه مادر شیرده بر روی کودک
تغذیه مادر شیرده نهتنها سلامت او را تضمین میکند، بلکه مستقیماً بر رشد جسمی و مغزی کودک اثر میگذارد. ترکیبات شیر مادر به شدت تحت تأثیر مواد غذایی مصرفی اوست. بنابراین کیفیت تغذیه مادر مساوی است با کیفیت شیر و در نتیجه کیفیت رشد کودک.
۱. رشد مغزی و هوش کودک
اسیدهای چرب امگا۳، ویتامینهای گروه B و ید برای تشکیل سلولهای عصبی و رشد مغز ضروری هستند. اگر مادر این مواد را از طریق تغذیه دریافت نکند، احتمال کندی رشد مغزی و کاهش تمرکز کودک افزایش مییابد. مطالعات نشان دادهاند کودکانی که مادرانشان تغذیه سالم داشتهاند، هوش بالاتر و مهارتهای شناختی بهتری در سالهای بعد نشان دادهاند.
۲. تقویت سیستم ایمنی
شیر مادر حاوی آنتیبادیها و ترکیبات دفاعی است. اما این سیستم دفاعی وابسته به ویتامین C، روی، آهن و پروتئین کافی در بدن مادر است. اگر این مواد به اندازه لازم در رژیم مادر نباشد کودک بیشتر سرما میخورد و یا ممکن است دچار عفونتهای گوارشی شود . همچنین واکنشهای حساسیتی یا پوستی در کودک بیشتر دیده میشود.
۳. رشد جسمی و وزنگیری
کیفیت شیر مادر تعیینکننده وزنگیری ماهانه نوزاد است. تغذیه مادر شیرده باعث میشود:
- شیر پرکالریتر تولید شود
- رشد استخوانها بهتر انجام شود
- وزن نوزاد به خوبی بالا برود
کمبود پروتئین، کلسیم، آهن یا ویتامین D → رشد کند و وزن کم کودک
۴. خلقوخو و خواب کودک
تغذیه مادر بهخصوص در سه ماه اول میتواند روی رفتار کودک اثر بگذارد.
مثلاً:
| عامل در مادر | تأثیر بر کودک |
| مصرف قهوه و کافئین زیاد | بیقراری و بیخوابی نوزاد |
| کمبود امگا ۳ و منیزیم | اضطراب و گریه زیاد |
| مصرف شیرینی صنعتی | نوسان خلقی کودک |
| کمآبی مادر | کاهش شیر → بدخوابی و بیقراری |
۵. شکلگیری عادات غذایی آینده کودک
تحقیقات نشان دادهاند که طعمها از طریق شیر مادر به کودک منتقل میشود. اگر مادر میوه، سبزیجات و غذای سالم بخورد، کودک در آینده راحتتر آنها را میپذیرد. برعکس، مصرف غذاهای صنعتی و پرقند ممکن است کودک را به غذاهای ناسالم عادت دهد.
۶. پیشگیری از بیماریهای آینده
کیفیت تغذیه مادر در دوران شیردهی میتواند احتمال بروز برخی بیماریها را در آینده کاهش دهد:
- دیابت نوع ۲
- چاقی مفرط
- اختلالات یادگیری
- آلرژی و آسم
- مشکلات بینایی یا استخوانی
تغذیه مادر شیرده در سه ماه اول شیردهی
سه ماه ابتدایی شیردهی یکی از حساسترین دورهها برای مادر و نوزاد به شمار میرود. در این زمان، بدن مادر پس از زایمان در حال ترمیم است و ترکیب شیر نیز به تدریج تثبیت میشود. به همین دلیل، نوع تغذیه مادر شیرده باید ماه به ماه مدیریت شود تا هم سلامت مادر حفظ شود و هم رشد نوزاد به بهترین شکل انجام گیرد.
تغذیه مادر شیرده در ماه اول
ماه اول شیردهی در واقع دوره ترمیم، بازیابی قوای بدنی و تطبیق بدن با شرایط جدید است. در این زمان بهتر است تغذیه مادر شیرده متشکل از غذاهای مقوی و در عین حال سبک و قابلهضم باشد؛ غذاهایی مانند سوپ جو، آش ساده، حریره بادام، آبگوشت کمچرب، تخممرغ نیمپز و سبزیجات پخته میتوانند بدون ایجاد نفخ، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. مصرف آب در این دوره بسیار اهمیت دارد و معمولاً توصیه میشود حداقل هشت تا ده لیوان مایعات در روز نوشیده شود. از طرف دیگر، غذاهای نفاخ مانند کلم، نخود و ادویههای تند بهتر است محدود شوند تا نوزاد دچار دلدرد و بیقراری نشود. همچنین طبق نظر پزشک، مصرف مکملهایی مثل آهن، اسیدفولیک، ویتامین D و مولتیویتامین مخصوص شیردهی ضروری است. مهمترین نکته این است که در ماه اول نباید رژیم لاغری آغاز شود، زیرا بدن به انرژی کافی برای ترمیم و تولید شیر نیاز دارد.
تغذیه مادر شیرده در ماه دوم
در ماه دوم، تولید شیر به حالت نسبتاً پایدار میرسد و مادر باید تغذیهای داشته باشد که کیفیت شیر را بالاتر ببرد و انرژی روزانه او را تأمین کند. غذاهایی مانند گوشت کمچرب، مرغ، ماهی، سبزیجات بخارپز، ماست و دوغ کمنمک خانگی میتوانند در برنامه غذایی جای داشته باشند. استفاده از میوههایی مانند سیب، موز، انار و انگور نیز هم انرژیزا هستند و هم در تقویت سیستم ایمنی نوزاد نقش دارند. در این ماه، مصرف مغزها به صورت محدود (مثلاً روزانه چهار تا پنج عدد بادام یا گردو) مفید است و میتواند در افزایش کیفیت شیر مادر تأثیرگذار باشد. به دلیل افزایش نیاز به انرژی، مصرف منابع ویتامینهای گروه B مانند عدس یا غلات کامل نیز توصیه میشود، زیرا میتوانند به بهبود خلقوخو و کاهش احساس خستگی کمک کنند. اگر مادر طبق نظر پزشک اجازه داشته باشد، انجام ورزشهای سبک مانند پیادهروی یا حرکات کششی ملایم در این دوره مناسب است و به رفع احساس سنگینی و استرس کمک خواهد کرد.
تغذیه مادر شیرده در ماه سوم
در ماه سوم، بدن مادر کمکم به حالت طبیعی نزدیک میشود و بسیاری از مادران احساس میکنند انرژی بیشتری دارند. در این زمان میتوان رژیم غذایی را به مدل نرمال نزدیک کرد؛ با این حال، کیفیت شیر همچنان اهمیت بالایی دارد و نباید مصرف مواد مغذی کاهش یابد. پروتئین کافی از طریق مرغ، ماهی و حبوبات باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشد. استفاده از سبزیجات رنگی مانند هویج، چغندر یا فلفل دلمهای و مصرف حداقل سه واحد میوه در روز میتواند ترکیب شیر مادر را غنیتر کند. نوشیدن آب پیش از شیردهی نیز یکی از توصیههای مهم این دوره است، زیرا کمآبی بدن مادر به سرعت باعث کاهش حجم شیر میشود. برخی مادران در این ماه تمایل به کاهش وزن دارند، اما این کار باید به صورت آهسته و بدون رژیمهای سخت انجام شود؛ زیرا رژیمهای محدودکننده میتوانند کیفیت و حجم شیر را کاهش دهند و در نهایت باعث ضعف مادر و بیقراری نوزاد شوند.
| ماه شیردهی | وضعیت بدن مادر | نوع تغذیه مناسب | نکاتی که باید رعایت شود |
| ماه اول | دوره ترمیم بدن و تطبیق با شیردهی | غذاهای نرم و مقوی مثل سوپ جو، حریره بادام، آش ساده، آبگوشت کمچرب، تخممرغ نیمپز | نوشیدن آب فراوان (۸ تا ۱۰ لیوان)، پرهیز از غذای نفاخ، عدم شروع رژیم لاغری، مصرف مکمل با تجویز پزشک |
| ماه دوم | افزایش نیاز به انرژی و تثبیت شیر | گوشت کمچرب، مرغ، ماهی، سبزیجات بخارپز، میوههای انرژیزا، مصرف محدود مغزها (مانند بادام و گردو) | دریافت ویتامینهای گروه B برای خلقوخو، شروع ورزش سبک (در صورت تأیید پزشک)، پرهیز از استرس |
| ماه سوم | نزدیک شدن بدن به حالت عادی و نیاز به حفظ کیفیت شیر | تغذیه طبیعی اما با تأکید بر پروتئین، میوه و سبزی رنگی، نوشیدن آب کافی | امکان کاهش وزن آهسته، خواب کافی، حفظ آرامش روانی، پرهیز از رژیم سخت و کاهش کالری ناگهانی |
لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده
یکی از نگرانیهای رایج مادران در دوران شیردهی، ایجاد نفخ و دلدرد در نوزاد است. بسیاری از غذاها هرچند سالم باشند، ممکن است باعث تولید گاز در دستگاه گوارش مادر شوند و این مسئله روی شیر و سپس روی نوزاد تأثیر بگذارد. به همین دلیل انتخاب غذاهای سبک، مقوی و بدون نفخ میتواند هم کیفیت شیر را افزایش دهد و هم آرامش نوزاد را حفظ کند. در ادامه فهرستی از غذاهای مناسب و کمنفخ برای مادر شیرده ارائه میشود.
غذاهای اصلی و وعدههای سبک
سوپ جو، سوپ سبزیجات، حریره بادام، حلیم گندم یا بلغور، آبگوشت کمچرب، برنج ساده با سبزیجات پخته و عدسی کاملاً پخته از بهترین انتخابها در تغذیه مادر شیرده هستند. همچنین مرغ آبپز یا کبابی و ماهی بخارپز (در هفته دو بار) میتوانند منبع انرژی و پروتئین مناسبی باشند بدون اینکه باعث سنگینی معده شوند.
سبزیجات کمنفخ
در این دوره بهتر است سبزیجات به صورت پخته مصرف شوند. هویج، لبو (چغندر پخته)، کدو سبز، اسفناج، سیبزمینی پخته، قارچ و کرفس از جمله سبزیجاتی هستند که بهراحتی هضم میشوند و احتمال تحریک گوارشی کمتری دارند. کاهو نیز در مقدار محدود و بعد از غذا، قابل مصرف است.
برای مادرانی که پس از زایمان سزارین دوران شیردهی را آغاز میکنند، تغذیه مناسب اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا بدن برای ترمیم زخمها، تولید شیر باکیفیت و حفظ انرژی روزانه، به مواد مغذی کافی و رژیم متعادل نیاز دارد.
میوههای مناسب برای مادر شیرده
میوههایی که حالت پخته یا کمپوت دارند معمولاً نفخ کمتری ایجاد میکنند. موز رسیده، کمپوت سیب، پوره هلو، انار بدون هسته و خیار بدون پوست (به مقدار کم) از گزینههای مناسب هستند. این میوهها علاوه بر تأمین ویتامین، انرژی مطلوبی برای شیردهی فراهم میکنند.
منابع پروتئین بدون نفخ
بهترین منابع پروتئینی در این دوره شامل تخممرغ نیمپز، مرغ کبابی یا آبپز، ماهی سالمون یا قزلآلا، گوشت گوسفندی کمچرب و حبوبات خیساندهشده میشوند. اگر حبوبات شب قبل خیسانده و چند بار آب آنها تعویض شود، احتمال نفخ تا حد زیادی کاهش مییابد.
میانوعدههای مناسب
برای حفظ انرژی و افزایش کیفیت شیر، میانوعدههایی مثل شیر گرم با خرما، نان تست با پنیر تازه، پوره سیبزمینی، ماست کمنمک خانگی یا دمنوش بسیار ملایم بابونه و رازیانه (با مشورت پزشک) قابل مصرف هستند. ژل رویال نیز یکی از بهترین تقویتکنندههاست، اما استفاده از آن باید حتماً تحت نظر پزشک باشد.
جدول غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده
| دسته غذایی | نمونههای مناسب |
| غذاهای اصلی و وعدههای سبک | سوپ جو، سوپ سبزیجات، حریره بادام، حلیم گندم یا بلغور، آبگوشت کمچرب، برنج ساده با سبزیجات پخته، مرغ آبپز یا کبابی، ماهی بخارپز |
| سبزیجات کمنفخ | هویج پخته، کدو سبز، اسفناج، سیبزمینی پخته، قارچ، لبو (چغندر پخته)، کرفس، کاهو (به مقدار کم و بعد از غذا) |
| میوههای مناسب | موز رسیده، کمپوت سیب، پوره هلو، انار بدون هسته، خیار بدون پوست (به مقدار کم) |
| منابع پروتئین بدون نفخ | تخممرغ نیمپز یا عسلی، مرغ آبپز یا کبابی، ماهی سالمون، قزلآلا، گوشت گوسفندی کمچرب، حبوبات خیساندهشده و پخته |
| میانوعدههای مناسب | شیر گرم با خرما، نان تست با پنیر تازه، پوره سیبزمینی، ماست کمنمک خانگی، دمنوش ملایم بابونه یا رازیانه، ژل رویال (با مشورت پزشک) |
تغذیه مادر شیرده برای کاهش کولیک نوزاد
کولیک نوزاد یکی از مشکلات رایج در ماههای اول زندگی است و معمولاً باعث گریه و بیقراری او میشود. تغذیه مادر میتواند تأثیر مستقیمی بر کولیک داشته باشد، زیرا ترکیبات شیر از مواد غذایی مصرفی مادر تأثیر میگیرد.برای کاهش کولیک، مادر بهتر است غذاهای سبک و کمنفخ مصرف کند. سوپ سبزیجات، حریره بادام، آبگوشت کمچرب، مرغ و ماهی آبپز یا کبابی، برنج ساده با سبزیجات پخته و سبزیجاتی مانند هویج، کدو سبز، سیبزمینی و اسفناج پخته مناسب هستند.
میوههای رسیده یا پخته مانند موز، کمپوت سیب و پوره هلو در تغذیه مادر شیرده نیز انرژی لازم مادر را تأمین میکنند. از طرف دیگر، مصرف غذاهای نفاخ و پرادویه، حبوبات نپخته، کلم، گلکلم، بروکلی، پیاز خام، نوشیدنیهای گازدار و چای یا قهوه غلیظ بهتر است محدود شود. برای کاهش کولیک نوزاد، مادر باید وعدههای غذایی کوچک و متنوع داشته باشد، مایعات کافی بنوشد و آرامش و خواب مناسب را رعایت کند.
تغذیه مناسب مادران در دوران بارداری و زایمان نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت جسم و انرژی مادر، ترمیم بدن پس از زایمان، و همچنین رشد و تقویت سیستم ایمنی نوزاد دارد و میتواند تجربهای آرام و دلپذیر از دوران پس از تولد برای خانواده فراهم کند.
تغذیه مادر شیرده برای بهبود خواب نوزاد
خواب نوزاد در ماههای اول زندگی بسیار ناپیوسته است و عوامل متعددی روی آن تأثیر دارند. یکی از مهمترین عوامل، تغذیه مادر است، زیرا ترکیبات شیر مستقیماً از مواد غذایی مصرفی او تأثیر میپذیرند. برای کمک به خواب بهتر نوزاد، مادر بهتر است غذاهای سبک، کمنفخ و آرامبخش مصرف کند. سوپ سبزیجات، حریره بادام، آبگوشت کمچرب، مرغ و ماهی آبپز یا کبابی، برنج ساده و سبزیجات پخته مانند هویج، کدو سبز و سیبزمینی گزینههای مناسبی هستند. میوههای رسیده یا پخته مانند موز، کمپوت سیب و پوره هلو نیز مفیدند.
همچنین بهتر است مادر از مصرف غذاهای نفاخ، پرادویه، حبوبات نپخته، کلم، پیاز خام، نوشابه و چای یا قهوه غلیظ پرهیز کند، زیرا این مواد میتوانند باعث نفخ و بیقراری نوزاد شوند.
تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد
یکی از عوامل اصلی رشد و افزایش وزن نوزاد، کیفیت و مقدار شیر مادر است. تغذیه مادر شیرده نقش مستقیم در تأمین مواد مغذی و کالری کافی برای رشد کودک دارد. برای افزایش وزن نوزاد، مادر باید غذاهای مقوی و انرژیزا مصرف کند. استفاده از پروتئین کافی مانند گوشت کمچرب، مرغ، ماهی و تخممرغ بسیار مهم است. همچنین مصرف حبوبات خیسانده و پخته، برنج، نان سبوسدار و سبزیجات پخته به همراه روغنهای سالم مانند روغن زیتون یا کنجد میتواند کالری مورد نیاز مادر را تأمین کند.
میوههای انرژیزا مانند موز، خرما، انبه و انگور نیز برای تأمین ویتامین و انرژی مناسب هستند. میانوعدههایی مانند شیر با خرما، ماست کمنمک یا مغزهای خورد شده (گردو، بادام) نیز میتوانند به افزایش کیفیت و مقدار شیر کمک کنند.
صبحانه مادر شیرده
صبحانه مادر شیرده یکی از مهمترین وعدههای غذایی روزانه است، زیرا انرژی لازم برای تولید شیر و شروع روز را تأمین میکند. یک صبحانه کامل باید حاوی پروتئین، کربوهیدراتهای سالم، چربی مفید و ویتامینها باشد تا هم نیاز مادر را تأمین کند و هم کیفیت شیر را بالا ببرد.
بهترین گزینهها برای صبحانه مادر شیرده شامل تخممرغ نیمپز یا عسلی، نان سبوسدار، پنیر کمنمک، ماست یا شیر، میوههای تازه مانند موز، سیب یا کمپوت میوه و مغزهای خوراکی مانند بادام و گردو هستند. اضافه کردن سبزیجات تازه مانند گوجه، خیار یا کاهو نیز ارزش غذایی صبحانه را افزایش میدهد.
سخن پایانی
تغذیه مادر شیرده نقش تعیینکنندهای در سلامت مادر و رشد کودک دارد. انتخاب غذاهای مقوی، سبک و متنوع نهتنها به افزایش کیفیت و مقدار شیر کمک میکند، بلکه رشد مغزی، جسمی و ایمنی نوزاد را بهبود میبخشد. رعایت اصول ساده مانند مصرف پروتئین کافی، میوه و سبزیجات، چربیهای سالم، نوشیدن آب کافی و پرهیز از غذاهای نفاخ یا پرادویه میتواند تجربه شیردهی را برای مادر و کودک آرامتر و مفیدتر کند.
